FTP를 알면 훈련 강도를 7개의 존으로 나눌 수 있습니다(국제적으로 널리 통용되는 7존 체계). 각 존은 서로 다른 생리적 적응을 자극합니다.

  • Z1 회복 (~55% FTP) — 적극적 회복
  • Z2 지구력 (56~75%) — 지방 대사·모세혈관·미토콘드리아 발달
  • Z3 템포 (76~90%) — 근지구력
  • Z4 역치 (91~105%) — 젖산 역치 향상
  • Z5 VO2max (106~120%) — 최대산소섭취량
  • Z6 무산소 (121~150%) — 무산소 용량
  • Z7 신경근 (스프린트) — 순간 출력

왜 존2인가

존2는 대화가 가능한 편안한 강도지만, 길게 꾸준히 쌓으면 유산소 엔진 자체를 키웁니다. 미토콘드리아 밀도와 지방 연소 능력이 좋아져, 같은 속도에서 더 적은 에너지로 달릴 수 있게 됩니다. 엘리트 선수들이 훈련량의 70~80%를 저강도(주로 존2)에 쓰는 '극화 훈련(polarized)'을 택하는 이유입니다.

심박 존도 함께

파워가 '출력'이라면 심박은 '내 몸의 반응'입니다. 두 가지를 함께 보면 더위·피로·수분 상태에 따른 컨디션 변화를 읽을 수 있습니다. Next Level Cycle Club는 활동 기록에서 파워 존과 심박 존을 함께 분석합니다.