효과적인 훈련은 '강한 날'과 '약한 날'을 의도적으로 배치하는 데서 나옵니다. 각 훈련은 몸의 서로 다른 부분을 자극하기 때문에, "무엇을·왜·언제" 하는지를 알면 목적에 맞게 조합할 수 있습니다.
LSD (장거리 저강도)
무엇 — 존2 위주로 길게(보통 2시간 이상) 타는 훈련.
왜 하나 — 낮은 강도를 오래 유지하면 미토콘드리아와 모세혈관이 늘고 지방 연소 능력이 좋아집니다. 즉 '유산소 엔진' 자체가 커져, 같은 속도를 더 적은 에너지로 낼 수 있게 됩니다. 모든 고강도 훈련을 받쳐주는 토대라서 엘리트도 훈련량의 70~80%를 여기에 씁니다.
언제 — 평소 기반 다지기, 시즌 초반, 고강도 다음 날 회복 겸용.
SST (스위트스팟, FTP 88~94%)
무엇 — 역치 바로 아래 강도로 8~20분 반복.
왜 하나 — 역치에 가까운 부하를 주면서도 피로가 과하지 않아, 시간 대비 FTP 향상 효율이 가장 좋습니다. 시간이 부족한 동호인에게 특히 유리합니다.
언제 — 한정된 시간에 체력을 끌어올리고 싶을 때, 빌드업 중반.
역치 인터벌 (Z4)
무엇 — FTP 부근에서 8~20분 반복.
왜 하나 — 젖산 역치(LT)를 직접 위로 밀어 올려, 더 높은 강도를 오래 버틸 수 있게 만듭니다. FTP를 끌어올리는 가장 직접적인 자극입니다.
언제 — FTP를 본격적으로 올리는 시기, 대회 특이성 훈련.
VO2max 인터벌 (Z5)
무엇 — 3~5분 고강도 반복(사이에 충분한 회복).
왜 하나 — 최대산소섭취량(VO2max), 즉 유산소 능력의 '천장'을 끌어올립니다. 천장이 높아지면 그 아래의 모든 강도가 한결 수월해집니다.
언제 — 시즌 중후반 날카로움을 더할 때(부하가 커 주 1~2회면 충분).
타바타 (초고강도)
무엇 — 20초 전력 / 10초 휴식 × 8(약 4분).
왜 하나 — 무산소 용량과 순간 출력을 자극하고, 짧은 시간에 강한 자극을 줍니다. 젖산을 견디고 처리하는 능력도 좋아집니다.
언제 — 시간이 아주 부족할 때, 스프린트·순간 가속이 필요한 종목 대비.
그래서 어떻게 배치하나
고강도(VO2max·타바타) 다음 날은 회복 또는 LSD로 배치해 적응(초과 회복)할 시간을 줍니다. 강한 자극은 '훈련 중'이 아니라 '쉬는 동안' 몸에 새겨지기 때문입니다. 주 1회 이상의 완전 휴식일도 중요합니다. Next Level Cycle Club에 목표 FTP와 D-Day를 입력하면 휴식일은 비워 둔 채 주차별·요일별 워크아웃이 훈련 공식에 따라 자동으로 짜집니다.