용어 설명
로드 사이클과 운동생리학에서 자주 쓰는 용어를 쉬운 말로 정리했습니다. 카테고리를 누르면 용어 목록이 펼쳐집니다.
파워
Power · W
페달을 돌려 만들어내는 힘의 출력으로 와트(W)로 표시합니다. 바람·경사·체중에 영향받지 않아 가장 객관적인 운동 강도 지표입니다.
파워미터
Power Meter
크랭크·페달·허브 등에서 실제 출력 파워를 직접 측정하는 장치입니다.
기능적 역치 파워
FTP
약 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워. 모든 훈련 강도(존)와 부하 계산의 기준점입니다.
가중 파워
wP
신호등·내리막 등으로 변동이 큰 라이딩의 '생리적 체감 강도'를 보정한 파워. 단순 평균보다 실제 부담을 잘 나타냅니다. 타 서비스의 NP(Normalized Power)에 해당합니다.
강도 지수
Intensity
wP ÷ FTP. 이번 라이딩이 내 역치 대비 얼마나 강했는지를 나타냅니다(0.75=지구력, 0.9~1.0=역치). 타 서비스의 IF에 해당합니다.
훈련 부하
TL
강도와 시간을 하나로 합친 훈련 부하 점수. FTP 강도로 정확히 1시간 타면 100입니다. 타 서비스의 TSS에 해당합니다.
파워 대 체중비
W/kg
FTP ÷ 몸무게. 특히 오르막 등반 능력을 가늠하는 핵심 지표입니다.
파워 존
Power Zones
FTP 대비 %로 나눈 7단계 강도 구간(Z1 회복 ~ Z7 신경근). 훈련 목적별 강도 설정에 사용합니다.
임계 파워
CP
장시간 지속 가능한 이론적 최대 파워. FTP와 비슷한 개념으로 파워 프로파일 모델에서 사용합니다.
무산소 일량
W′ (W prime)
CP를 초과해 쓸 수 있는 한정된 '에너지 탱크'(kJ). 스프린트·공격 시 소모되고 회복 시 다시 채워집니다.
변동 지수
VI
wP(가중 파워) ÷ 평균 파워. 1에 가까울수록 일정하게(부드럽게) 탄 라이딩, 높을수록 기복이 큰 라이딩입니다.
일량
kJ (킬로줄)
라이딩에서 한 총 일의 양. 자전거에서는 대략 소모 칼로리(kcal)와 비슷한 값이 됩니다.
심박수
HR · bpm
분당 심장 박동수. 몸이 운동에 반응하는 정도(내부 부하)를 보여줍니다. 더위·피로·수분에 영향받습니다.
최대 심박
HRmax
낼 수 있는 분당 최대 심박. 심박 존을 나누는 기준이 됩니다(나이로 추정하기보다 실측 권장).
안정시 심박
RHR
완전히 쉴 때의 심박. 낮을수록 심폐 효율과 회복 상태가 좋다는 신호입니다.
젖산역치 심박
LTHR
젖산역치 부근에서의 심박. 심박 기반으로 존을 설정할 때 기준으로 씁니다.
심박 존
HR Zones
최대심박(또는 LTHR) 대비 %로 나눈 강도 구간. 파워와 함께 보면 컨디션 변화를 읽을 수 있습니다.
심박 드리프트
Cardiac Drift
강도가 같아도 시간이 지나며 심박이 서서히 오르는 현상. 피로·탈수·더위의 영향을 나타냅니다.
심박 변이도
HRV
심장 박동 간격의 미세한 변동. 자율신경·회복·컨디션 상태를 파악하는 데 사용합니다.
케이던스
Cadence · RPM
분당 페달 회전수. 보통 80~100rpm을 많이 사용하며, 낮으면 근력 위주·높으면 심폐 위주가 됩니다.
토크
Torque
페달을 돌리는 회전력. 낮은 케이던스로 무겁게 밟으면 토크가 커지고 다리 근육 부담이 늘어납니다.
페달링 효율
Smoothness
페달 한 바퀴를 도는 동안 힘을 얼마나 고르게 전달하는지 보여주는 지표입니다.
만성 훈련 부하 (피트니스)
CTL
약 42일 동안 누적된 일일 TL(훈련 부하)의 가중 평균. 천천히 쌓이는 '체력' 수준입니다.
급성 훈련 부하 (피로)
ATL
약 7일 동안의 TL(훈련 부하) 가중 평균. 최근 누적된 '피로'로 빠르게 오르내립니다.
훈련 스트레스 밸런스 (컨디션)
TSB
CTL − ATL. 현재 '컨디션'. 양수면 가볍고 신선, 음수면 피로 누적 상태입니다.
체력·피로 차트
Fitness·Fatigue
CTL·ATL·TSB를 그래프로 시각화한 차트. 체력을 올리되 피로를 관리하며 목표일 컨디션을 맞추는 도구입니다. 타 서비스의 PMC(Performance Management Chart)에 해당합니다.
테이퍼링
Tapering
대회 전 1~2주간 훈련량을 줄여 피로를 빼고 컨디션(TSB)을 끌어올리는 것입니다.
피킹
Peaking
목표한 날짜에 최고의 컨디션을 정확히 맞추는 것입니다.
오버트레이닝
Overtraining
충분한 회복 없이 과도하게 훈련해 오히려 수행능력이 떨어지는 상태입니다.
디로드 / 회복 주간
Deload
의도적으로 훈련 부하를 줄여 몸을 회복시키는 주간입니다(보통 3~4주마다).
최대산소섭취량
VO2max
몸이 1분에 사용할 수 있는 최대 산소량. 유산소 능력의 '천장'을 의미합니다.
젖산 역치
LT
젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 강도. 이 강도를 높일수록 더 빠른 속도를 오래 유지할 수 있습니다.
유산소
Aerobic
산소를 이용해 에너지를 만드는 대사. 저~중강도의 지속적인 운동에서 주로 작동합니다.
무산소
Anaerobic
산소 없이 빠르게 에너지를 내는 대사. 고강도·단시간 노력에서 작동하며 젖산이 쌓입니다.
미토콘드리아
Mitochondria
세포 속 '발전소'. 유산소 훈련을 꾸준히 하면 수가 늘어 지구력이 좋아집니다.
모세혈관 밀도
Capillary Density
근육에 산소·영양을 전달하는 미세 혈관의 양. 저강도 다량 훈련으로 발달합니다.
지근 / 속근
Type I / Type II
지근은 지치지 않는 지구력·산소형, 속근은 강하지만 빨리 지치는 순간 출력형 근섬유입니다.
글리코겐
Glycogen
근육·간에 저장된 탄수화물 연료. 고강도 운동의 주 연료이며 고갈되면 '봉크(bonk)'가 옵니다.
지방 대사
Fat Metabolism
저강도에서 지방을 연료로 쓰는 능력. 존2 훈련을 쌓으면 좋아져 더 효율적으로 달릴 수 있습니다.
존2 트레이닝
Zone 2
대화가 가능한 편안한 저강도 유산소 구간. 유산소 엔진(기반 체력)을 키우는 핵심 훈련입니다.
장거리 저강도
LSD
길게 천천히(주로 존2) 타며 유산소 기반과 지구력을 만드는 훈련입니다.
템포
Tempo · Z3
중상 강도(FTP 76~90%)로 꾸준히 타며 근지구력을 키우는 훈련입니다.
스위트스팟
SST
FTP 88~94% 구간. 들인 시간 대비 FTP가 잘 올라 널리 쓰이는 훈련입니다.
역치 인터벌
Threshold
FTP 부근에서 8~20분을 반복해 젖산 역치를 직접 끌어올리는 훈련입니다.
VO2max 인터벌
VO2max
3~5분 고강도 반복으로 최대산소섭취량을 자극하는 훈련입니다.
타바타
Tabata
20초 전력 / 10초 휴식을 8회 반복하는 초고강도 인터벌입니다.
인터벌
Interval
고강도와 휴식을 번갈아 반복하는 훈련 방식의 총칭입니다.
리커버리 라이드
Recovery
아주 가볍게 타며 혈액 순환으로 회복을 돕는 주행입니다.
드래프팅
Drafting
앞사람 바로 뒤에서 공기저항을 줄여 같은 속도를 더 적은 힘으로 유지하는 것입니다.
구배 / 경사도
Gradient · %
오르막의 기울기. 100m 전진에 8m 오르면 8%입니다.
획득 고도
Elevation Gain
라이딩 중 오르막에서 누적해 올라간 총 고도입니다.
공기 저항
Aerodynamics
속도가 빠를수록 급격히 커지는 가장 큰 저항. 자세·장비로 줄일 수 있습니다.
구름 저항
Rolling Resistance
타이어와 노면 사이의 마찰 저항. 타이어·공기압의 영향을 받습니다.
평균 속도
Avg Speed
평균 주행 속도. 바람·경사·드래프팅에 크게 좌우되어 실력 비교엔 파워가 더 정확합니다.
📚 심화 가이드
핵심 개념을 한 걸음 더 들어가 다룬 글입니다.